ZDROWIE,URODA.NATURA,STYL ZYCIA: Badanie:" Kwasy tłuszczowe omega-3 kluczem do utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu"(video)

Starzenie się może być przerażającą częścią życia, ponieważ wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak choroba Alzheimera. Chociaż starzenie się jest nieuniknione, możesz zapobiec wielu chorobom i utrzymać zdrowy mózg, regularnie ćwicząc i jedząc dobrze zbilansowaną dietę, aby zapewnić prawidłowe odżywianie.

Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Neurology, posiadanie zdrowego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi występującymi w obfitości w tłustych rybach, a także w niektórych orzechach i nasionach, jest kluczem do utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu w miarę starzenia się.

Badanie, przeprowadzone przez naukowców z University of Texas Health Science Center w San Antonio, zbadało związek między stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 w czerwonych krwinkach a strukturą mózgu, a także funkcjami poznawczymi w wieku średnim. Naukowcy przyjrzeli się również różnicy w poziomach kwasów tłuszczowych omega-3 między nosicielami genu APOE-e4 – najsilniejszego genu czynnika ryzyka choroby Alzheimera – a osobami niebędącymi nosicielami oraz jak wpłynęło to na ich zdolności poznawcze. (Powiązane: Utrzymywanie starzejącego się mózgu w ostrości i unikanie depresji w późnym okresie życia wymagało pewnych składników odżywczych.)

Dane zebrane od ponad 2 uczestników bez demencji i udaru mózgu w średnim wieku 000 lat sugerują, że wysokie stężenia kwasów tłuszczowych omega-46 są związane z lepszą strukturą mózgu i funkcjami poznawczymi.

U osób niebędących nosicielami genu APOE-e4 wysoki indeks omega-3 lub wysoki poziom omega-3, kwasu dokozaheksaenowego (DHA), był związany z większymi objętościami hipokampa, podczas gdy u nosicieli genu wysoki poziom kwasu eikozapentaenowego (EPA), również omega-3, był związany z lepszym abstrakcyjnym rozumowaniem.

Badanie jest jednym z pierwszych, które identyfikują związek między poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 a zdrowiem mózgu w młodszej populacji.

"Nowy wkład polega na tym, że nawet w młodszym wieku, jeśli masz dietę zawierającą niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, już chronisz swój mózg przed większością wskaźników starzenia się mózgu, które widzimy w średnim wieku" - powiedziała Claudia Satizabal, główna autorka badania.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać głównie ze źródeł dietetycznych, takich jak tłuste ryby, żywność wzbogacona omega-3 i suplementy diety. W mózgu DHA jest włączany do neuronalnych i glejowych błon komórkowych. Zarówno DHA, jak i EPA są metabolizowane do bioaktywnych cząsteczek zaangażowanych w neurogenezę, neurotransmisję i ustępowanie stanu zapalnego.

U osób starszych badania obserwacyjne sugerują, że wyższe spożycie DHA i EPA może chronić przed chorobą Alzheimera. Tymczasem badanie opublikowane w czasopiśmie Alzheimer's & Dementia powiązało diety prozapalne, które mają niską zawartość kwasów omega-3, z mniejszymi objętościami mózgu i innymi markerami starzenia się mózgu u osób starszych.

Kwasy tłuszczowe omega oferują korzyści dla mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są ważnymi tłuszczami, które musisz uzyskać z diety. Te zdrowe tłuszcze oferują korzyści dla mózgu, ale ważne jest, aby uzyskać właściwą równowagę między nimi.

Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo i używanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania, aby uzyskać zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega. Zalecają również zmniejszenie spożycia olejów roślinnych, aby ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, o których mówi się, że w dużych ilościach są prozapalne.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami, rodzajem tłuszczu, którego organizm nie może wytworzyć, dlatego są one określane jako "niezbędne tłuszcze" lub tłuszcze, które musisz uzyskać z żywności. Trzy rodzaje kwasów omega-3, których potrzebujesz dla zdrowego mózgu, to:

Kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest potrzebny do produkcji eikozanoidów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Stwierdzono również, że EPA pomaga zmniejszyć objawy depresji.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA), który stanowi około ośmiu procent masy mózgu i jest niezbędny do zdrowego rozwoju i funkcjonowania mózgu.
Kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest przekształcany, choć nieefektywnie, w EPA lub DHA wewnątrz organizmu. ALA przynosi korzyści sercu, układowi odpornościowemu i układowi nerwowemu.

Według badań EPA i DHA działają wyłącznie poprzez błony komórkowe i generują metabolity, które zapewniają ochronę komórkom mózgowym. Podczas gdy DHA odgrywa rolę w płynności błony komórkowej i uwalnianiu ważnych substancji chemicznych w mózgu, EPA wpływa na zachowanie i nastrój.

U osób starszych suplementacja EPA i DHA jest uważana za konieczną ze względu na ich znaczący wpływ na wydajność mózgu. Jak donosi badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients, EPA może poprawić przepływ krwi do mózgu "globalnie i na żądanie w aktywowanych regionach mózgu", co korzystnie wpływa zarówno na nastrój, jak i funkcje poznawcze.

Tymczasem mówi się, że DHA chroni przed spadkiem pamięci, zapobiegając zapalnej śmierci komórek mózgowych - patologicznej podstawie choroby Alzheimera. Zapewniając odpowiedni przepływ krwi i zapobiegając zapalnej degeneracji komórek mózgowych, zarówno EPA, jak i DHA mogą pomóc osobom starszym utrzymać optymalną wydajność mózgu.

EPA i DHA można uzyskać bezpośrednio z tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki. Weganie i wegetarianie mogą uzyskać dużo ALA z pokarmów takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, awokado i niektóre zielone warzywa liściaste. Aby zapewnić jakość i bezpieczeństwo, unikaj łososia hodowlanego i zawsze wybieraj produkty ekologiczne. Alternatywnie można uzyskać omega-3 z oleju rybnego i suplementów oleju z alg.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są również niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami, które dostarczają głównie energii.

Najczęstszym omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy. Kwas arachidonowy wytwarza również eikozanoidy, ale w przeciwieństwie do eikozanoidów pochodzących z EPA, są one bardziej prozapalne, dlatego eksperci nie zalecają wysokiego spożycia kwasu linolowego.

Z drugiej strony, badania wykazały, że zwiększenie spożycia omega-6, kwasu gamma-linolenowego (GLA), może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Badanie opublikowane w czasopiśmie Pharmaceutical Biology wykazało również, że GLA w niskich dawkach wywiera działanie przeciwstarzeniowe na mózg. GLA chroni przed zaburzeniami pamięci i uczenia się, hamując produkcję zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE), rodziny związków uważanych za odpowiedzialne za zmiany obserwowane podczas starzenia, a także rozwój wielu chorób związanych z wiekiem.

Jednak w przeciwieństwie do kwasu linolowego, GLA można uzyskać tylko z kilku źródeł, takich jak spirulina i oleje z nasion wiesiołka, czarnej porzeczki i ogórecznika.

Kwasy tłuszczowe omega-9

Kwasy tłuszczowe omega-9 są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które nie są uważane za ściśle niezbędne, ponieważ organizm może je wytwarzać.

Kwas oleinowy, który znajduje się w orzechach, nasionach i zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek, jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-9 w diecie człowieka.

Według japońskiego badania z udziałem 154 starszych osób dorosłych, codzienne spożywanie pokarmów bogatych w omega-9 pomogło uczestnikom utrzymać zdrowe funkcje poznawcze. W szczególności stwierdzono, że kwas oleinowy chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych.

Uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych z diety znacznie przyczynia się do zachowania zdrowego mózgu w miarę starzenia się. Aby zachować ostrość umysłu, włącz obfite źródła kwasów tłuszczowych omega do swojej diety i postępuj zgodnie ze zdrowym stylem życia.

BrainHealthBoost.com ma więcej artykułów o tym, jak utrzymać zdrowy mózg.

Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT) i NNKT oraz omega-3, 6 i 9 – wyjaśnił na żywo dr Joel Wallach.

Ten film pochodzi z kanału InfoHealth News na Brighteon.com.