Starzenie się może być przerażającą częścią życia, ponieważ wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak choroba Alzheimera. Chociaż starzenie się jest nieuniknione, możesz zapobiec wielu chorobom i utrzymać zdrowy mózg, regularnie ćwicząc i jedząc dobrze zbilansowaną dietę, aby zapewnić prawidłowe odżywianie.
Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Neurology, posiadanie zdrowego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi występującymi w obfitości w tłustych rybach, a także w niektórych orzechach i nasionach, jest kluczem do utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu w miarę starzenia się.
Badanie, przeprowadzone przez naukowców z University of Texas Health Science Center w San Antonio, zbadało związek między stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 w czerwonych krwinkach a strukturą mózgu, a także funkcjami poznawczymi w wieku średnim. Naukowcy przyjrzeli się również różnicy w poziomach kwasów tłuszczowych omega-3 między nosicielami genu APOE-e4 – najsilniejszego genu czynnika ryzyka choroby Alzheimera – a osobami niebędącymi nosicielami oraz jak wpłynęło to na ich zdolności poznawcze. (Powiązane: Utrzymywanie starzejącego się mózgu w ostrości i unikanie depresji w późnym okresie życia wymagało pewnych składników odżywczych.)
Dane zebrane od ponad 2 uczestników bez demencji i udaru mózgu w średnim wieku 000 lat sugerują, że wysokie stężenia kwasów tłuszczowych omega-46 są związane z lepszą strukturą mózgu i funkcjami poznawczymi.
U osób niebędących nosicielami genu APOE-e4 wysoki indeks omega-3 lub wysoki poziom omega-3, kwasu dokozaheksaenowego (DHA), był związany z większymi objętościami hipokampa, podczas gdy u nosicieli genu wysoki poziom kwasu eikozapentaenowego (EPA), również omega-3, był związany z lepszym abstrakcyjnym rozumowaniem.
Badanie jest jednym z pierwszych, które identyfikują związek między poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 a zdrowiem mózgu w młodszej populacji.
"Nowy wkład polega na tym, że nawet w młodszym wieku, jeśli masz dietę zawierającą niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, już chronisz swój mózg przed większością wskaźników starzenia się mózgu, które widzimy w średnim wieku" - powiedziała Claudia Satizabal, główna autorka badania.
Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać głównie ze źródeł dietetycznych, takich jak tłuste ryby, żywność wzbogacona omega-3 i suplementy diety. W mózgu DHA jest włączany do neuronalnych i glejowych błon komórkowych. Zarówno DHA, jak i EPA są metabolizowane do bioaktywnych cząsteczek zaangażowanych w neurogenezę, neurotransmisję i ustępowanie stanu zapalnego.
U osób starszych badania obserwacyjne sugerują, że wyższe spożycie DHA i EPA może chronić przed chorobą Alzheimera. Tymczasem badanie opublikowane w czasopiśmie Alzheimer's & Dementia powiązało diety prozapalne, które mają niską zawartość kwasów omega-3, z mniejszymi objętościami mózgu i innymi markerami starzenia się mózgu u osób starszych.
Kwasy tłuszczowe omega oferują korzyści dla mózgu
Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są ważnymi tłuszczami, które musisz uzyskać z diety. Te zdrowe tłuszcze oferują korzyści dla mózgu, ale ważne jest, aby uzyskać właściwą równowagę między nimi.
Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo i używanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania, aby uzyskać zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega. Zalecają również zmniejszenie spożycia olejów roślinnych, aby ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, o których mówi się, że w dużych ilościach są prozapalne.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami, rodzajem tłuszczu, którego organizm nie może wytworzyć, dlatego są one określane jako "niezbędne tłuszcze" lub tłuszcze, które musisz uzyskać z żywności. Trzy rodzaje kwasów omega-3, których potrzebujesz dla zdrowego mózgu, to:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest potrzebny do produkcji eikozanoidów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Stwierdzono również, że EPA pomaga zmniejszyć objawy depresji.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA), który stanowi około ośmiu procent masy mózgu i jest niezbędny do zdrowego rozwoju i funkcjonowania mózgu.
- Kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest przekształcany, choć nieefektywnie, w EPA lub DHA wewnątrz organizmu. ALA przynosi korzyści sercu, układowi odpornościowemu i układowi nerwowemu.
Według badań EPA i DHA działają wyłącznie poprzez błony komórkowe i generują metabolity, które zapewniają ochronę komórkom mózgowym. Podczas gdy DHA odgrywa rolę w płynności błony komórkowej i uwalnianiu ważnych substancji chemicznych w mózgu, EPA wpływa na zachowanie i nastrój.
U osób starszych suplementacja EPA i DHA jest uważana za konieczną ze względu na ich znaczący wpływ na wydajność mózgu. Jak donosi badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients, EPA może poprawić przepływ krwi do mózgu "globalnie i na żądanie w aktywowanych regionach mózgu", co korzystnie wpływa zarówno na nastrój, jak i funkcje poznawcze.
Tymczasem mówi się, że DHA chroni przed spadkiem pamięci, zapobiegając zapalnej śmierci komórek mózgowych - patologicznej podstawie choroby Alzheimera. Zapewniając odpowiedni przepływ krwi i zapobiegając zapalnej degeneracji komórek mózgowych, zarówno EPA, jak i DHA mogą pomóc osobom starszym utrzymać optymalną wydajność mózgu.
EPA i DHA można uzyskać bezpośrednio z tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki. Weganie i wegetarianie mogą uzyskać dużo ALA z pokarmów takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, awokado i niektóre zielone warzywa liściaste. Aby zapewnić jakość i bezpieczeństwo, unikaj łososia hodowlanego i zawsze wybieraj produkty ekologiczne. Alternatywnie można uzyskać omega-3 z oleju rybnego i suplementów oleju z alg.
Kwasy tłuszczowe omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-6 są również niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami, które dostarczają głównie energii.
Najczęstszym omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy. Kwas arachidonowy wytwarza również eikozanoidy, ale w przeciwieństwie do eikozanoidów pochodzących z EPA, są one bardziej prozapalne, dlatego eksperci nie zalecają wysokiego spożycia kwasu linolowego.
Z drugiej strony, badania wykazały, że zwiększenie spożycia omega-6, kwasu gamma-linolenowego (GLA), może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Badanie opublikowane w czasopiśmie Pharmaceutical Biology wykazało również, że GLA w niskich dawkach wywiera działanie przeciwstarzeniowe na mózg. GLA chroni przed zaburzeniami pamięci i uczenia się, hamując produkcję zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE), rodziny związków uważanych za odpowiedzialne za zmiany obserwowane podczas starzenia, a także rozwój wielu chorób związanych z wiekiem.
Jednak w przeciwieństwie do kwasu linolowego, GLA można uzyskać tylko z kilku źródeł, takich jak spirulina i oleje z nasion wiesiołka, czarnej porzeczki i ogórecznika.
Kwasy tłuszczowe omega-9
Kwasy tłuszczowe omega-9 są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które nie są uważane za ściśle niezbędne, ponieważ organizm może je wytwarzać.
Kwas oleinowy, który znajduje się w orzechach, nasionach i zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek, jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-9 w diecie człowieka.
Według japońskiego badania z udziałem 154 starszych osób dorosłych, codzienne spożywanie pokarmów bogatych w omega-9 pomogło uczestnikom utrzymać zdrowe funkcje poznawcze. W szczególności stwierdzono, że kwas oleinowy chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
Uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych z diety znacznie przyczynia się do zachowania zdrowego mózgu w miarę starzenia się. Aby zachować ostrość umysłu, włącz obfite źródła kwasów tłuszczowych omega do swojej diety i postępuj zgodnie ze zdrowym stylem życia.
BrainHealthBoost.com ma więcej artykułów o tym, jak utrzymać zdrowy mózg.
Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT) i NNKT oraz omega-3, 6 i 9 – wyjaśnił na żywo dr Joel Wallach.
Ten film pochodzi z kanału InfoHealth News na Brighteon.com.
Więcej powiązanych artykułów:
Odżywianie jest KLUCZOWE dla zdrowego starzenia się.
Nisko krążące kwasy tłuszczowe omega-3 prowadzą do przyspieszonego starzenia się mózgu i demencji.
Omega-3 tłuszcz DHA: Wykorzystaj moc i zmniejsz ryzyko cukrzycy i starzenia się mózgu.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.naturalnews.com/
