Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Ale wydaje się, że nawet lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą również oferować pewne korzyści zdrowotne.
Według przeglądu przeprowadzonego przez naukowców z University of Limerick w Irlandii, pójście na krótki spacer po jedzeniu może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Recenzja została opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine.
Zespół badawczy zalecił również chodzenie przez co najmniej 60 do 90 minut po jedzeniu. Jest to idealne rozwiązanie, ponieważ wtedy poziom cukru we krwi zwykle osiąga szczyt, a chodzenie pozwala mięśniom wchłaniać paliwo z pożywienia.
"Mini spacery" oferują korzyści w profilaktyce cukrzycy
Jeśli nie masz dużo wolnego czasu na ćwiczenia po jedzeniu, naukowcy stwierdzili również, że powinieneś celować w 15-minutowy spacer. Jeśli się spieszysz, nawet "mini spacery" trwające od dwóch do pięciu minut nadal oferują pewne korzyści zdrowotne.
Na potrzeby przeglądu naukowcy przeanalizowali dane z siedmiu badań, w których porównano wpływ siedzenia z staniem lub chodzeniem na miary zdrowia serca, takie jak poziom cukru we krwi i insulina. Wyniki pokazały, że lekkie chodzenie po posiłku miało znaczący wpływ na umiarkowanie poziomu cukru we krwi.
W pięciu badaniach u żadnego z ochotników nie zdiagnozowano stanu przedcukrzycowego ani cukrzycy typu 2. W pozostałych dwóch badaniach oceniano mieszankę ochotników z tymi problemami zdrowotnymi i bez nich.
Lekkie chodzenie i poziom cukru we krwi
Ochotnicy zostali poinstruowani, aby stać lub chodzić przez dwie do pięciu minut co 20 do 30 minut przez cały dzień.
Wszystkie siedem badań wykazało, że nawet kilka minut chodzenia po jedzeniu o natężeniu światła wystarczyło, aby znacznie poprawić poziom cukru we krwi w porównaniu do siedzenia po posiłkach. Kiedy ochotnicy to zrobili, ich poziom cukru we krwi wzrastał i spadał bardziej stopniowo.
Jeśli masz cukrzycę, unikanie gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi jest ważne dla leczenia cukrzycy. Eksperci uważają również, że gwałtowne wahania są związane z rozwojem cukrzycy typu 2. (Powiązane: Zdrowie i odżywianie: Badanie łączy spożywanie diety roślinnej z niższym ryzykiem cukrzycy.)
Samo wstawanie pomogło obniżyć poziom cukru we krwi.
Jednak lekkie chodzenie wiązało się z bardziej znaczącą poprawą poziomu cukru, ponieważ wymaga bardziej aktywnego zaangażowania mięśni niż stanie. Dodatkowo, chodzenie wykorzystuje cukier, gdy w krwiobiegu krąży jego dużo.
Aidan Buffey, główny autor recenzji, wyjaśnił, że spacer trwający od dwóch do trzech minut jest świetny na pracowity dzień. W końcu zapracowany pracownik nie zawsze będzie miał wolny czas, aby "wstać i biegać na bieżni lub biegać po biurze".
Ale ktoś w przerwie na lunch może pójść na kawę lub wybrać się na szybki spacer korytarzem.
Dr Euan Ashley, kardiolog z Uniwersytetu Stanforda, który nie był zaangażowany w badanie, dodał, że "[poruszanie] się nawet trochę jest warte zachodu i może prowadzić do mierzalnych zmian". Nawet jeśli nie masz czasu na spacer, "stanie doprowadzi cię do tego" - dodała Ashley.
Inne sposoby zapobiegania cukrzycy
Jak dowiódł powyższy przegląd, chodzenie od dwóch do 90 minut po zjedzeniu pełnego posiłku może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Poniżej znajduje się więcej wskazówek dotyczących zapobiegania cukrzycy.
Ogranicz całkowite spożycie węglowodanów
Ilość i jakość spożycia węglowodanów są kluczowymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę przy wprowadzaniu zmian w diecie, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Twoje ciało rozkłada węglowodany na małe cząsteczki cukru, które są wchłaniane do krwioobiegu. Wynikający z tego wzrost poziomu cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, hormonu, który pomaga cukrowi przemieszczać się z krwioobiegu do komórek.
Przed diagnozą poziom cukru we krwi może być wysoki, ale nie na tyle wysoki, aby wskazywać na cukrzycę. Ten stan nazywa się stanem przedcukrzycowym.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy, twoje komórki są oporne na insulinę, a poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Aby to zrównoważyć, trzustka wytwarza więcej insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
Z biegiem czasu może to prowadzić do stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny, aż w końcu rozwinie się cukrzyca typu 2. Wiele badań sugeruje, że istnieje związek między częstym spożywaniem cukru lub rafinowanych węglowodanów a ryzykiem cukrzycy.
Na szczęście zastąpienie tych produktów pokarmami, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Należy pamiętać, że wszystkie źródła węglowodanów, nie tylko cukier i rafinowane węglowodany, wyzwalają uwalnianie insuliny.
Podczas gdy twoje ciało trawi rafinowane węglowodany szybciej niż złożone węglowodany, istnieją mieszane dowody na to, że wzrost poziomu cukru we krwi jest skorelowany z ryzykiem cukrzycy. Sugeruje to, że zarządzanie ogólnym spożyciem węglowodanów i spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik są lepsze w zapobieganiu cukrzycy niż tylko ograniczanie spożycia wysoko przetworzonych węglowodanów.
Niektóre pokarmy i napoje bogate w cukry lub rafinowane węglowodany obejmują cukierki, desery, makarony, słodzone płatki śniadaniowe, biały chleb i napoje gazowane.
Popraw swoje nawyki żywieniowe, spożywając więcej pożywienia i warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, grzyby, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i pełnoziarnisty oraz makaron. Te alternatywy mają wyższą zawartość błonnika, co pomaga złagodzić skoki poziomu cukru we krwi.
Możesz również spożywać chude białka, takie jak ryby i zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów, oliwy z oliwek i nasion, ponieważ mają one mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Te pokarmy są świetnymi dodatkami do diety, aby pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Jedz mniejsze porcje
Możesz również zapobiegać cukrzycy, jedząc porcje o wielkości odpowiedniej do twoich potrzeb. Jest to ważne, ponieważ dane sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu w tym samym czasie może powodować wyższy poziom cukru we krwi i insuliny u osób zagrożonych cukrzycą.
Z drugiej strony spożywanie mniejszych porcji może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i późniejszej utraty wagi. Pomaga to obniżyć ryzyko cukrzycy.
Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2 zwykle zalecają zarządzanie porcjami jako sposób na pomoc ludziom w utrzymaniu zdrowej wagi.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zarządzaniu wielkością porcji, zrób na talerzu pół warzyw nieskrobiowych, jedną czwartą wybranego chudego białka i jedną czwartą złożonych węglowodanów, takich jak owoce lub produkty pełnoziarniste. Jeśli jesz w restauracji, która serwuje duże porcje, wybierz przystawkę do dania głównego lub poproś o pół porcji.
Na koniec zarządzaj porcjami przekąsek, umieszczając żądaną ilość na talerzu zamiast jeść przekąski prosto z torby.
Pij wodę zamiast słodkich napojów
Według badań słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i słodzony sok owocowy, są często związane ze zwiększonym ryzykiem zarówno cukrzycy typu 2, jak i utajonej cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych (LADA).
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia słodkich napojów jest picie zwykłej wody.
Jedno duże badanie obserwacyjne z udziałem 2 800 ochotników wykazało, że ludzie, którzy pili więcej niż dwie porcje słodkich napojów dziennie, mieli odpowiednio o 99 procent i 20 procent zwiększone ryzyko cukrzycy LADA i typu 2. Tymczasem zwiększone spożycie wody wiąże się z poprawą zarządzania poziomem cukru we krwi i odpowiedzią na insulinę.
Dane z 24-tygodniowego badania ujawniły, że dorośli z nadwagą, którzy zastąpili dietetyczne napoje gazowane wodą podczas stosowania programu odchudzania, doświadczyli spadku insulinooporności, poziomu cukru we krwi na czczo i poziomu insuliny.
Istnieje wiele sposobów zapobiegania cukrzycy, z których większość obejmuje wprowadzanie zmian w stylu życia, takich jak więcej ćwiczeń i unikanie słodkich pokarmów i napojów.
Aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy, idź na dwuminutowy spacer. Jeśli masz więcej czasu do stracenia, chodź przez co najmniej 60 do 90 minut.
Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, w jaki sposób witamina C może przynieść korzyści osobie z cukrzycą.
Ten film pochodzi z kanału Wellness Talk na Brighteon.com.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.naturalnews.com/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz