Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika. Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęsty, żelowy roztwór w jelitach.

Korzyści zdrowotne błonnika beta-glukanowego obejmują:

  • obniżony poziom LDL i cholesterolu całkowitego (11)
  • zmniejszenie stężenia cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę (12)
  • zwiększone uczucie pełności (13)
  • zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym (14)
STRESZCZENIE

Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który ma wiele zalet. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, promuje zdrowe bakterie jelitowe i zwiększa uczucie pełności.

4. Mogą obniżać poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Wiele badań wykazało, że włókno beta-glukanowe w owsie jest skuteczne w obniżaniu zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) poziomu cholesterolu (15).

Beta-glukan może zwiększać uwalnianie bogatej w cholesterol żółci, co zmniejsza krążący poziom cholesterolu we krwi.

Owies może również chronić LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem.

Utlenianie LDL (złego) cholesterolu występuje, gdy reaguje z wolnymi rodnikami. Jest to kolejny kluczowy krok w postępie chorób serca. Powoduje stan zapalny w tętnicach, uszkadza tkanki i może zwiększać ryzyko zawałów serca i udarów.

STRESZCZENIE

Owies może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL (złego), a także poprzez ochronę LDL przed utlenianiem.

5. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest częstym stanem zdrowia, charakteryzującym się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika to ze zmniejszonej wrażliwości na hormon insuliny.

Owies może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub z cukrzycą typu 2. Beta-glukan zarówno w owsie, jak i jęczmieniu może również poprawić wrażliwość na insulinę (16, 17).

Jednak randomizowane badanie kliniczne w 2016 r. nie wykazało poprawy wrażliwości na insulinę, dlatego potrzebne są dalsze badania (18).

Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (16).

STRESZCZENIE

Ze względu na rozpuszczalny błonnik beta-glukan, owies może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

6. Płatki owsiane są bardzo sycące i mogą pomóc Ci schudnąć

Płatki owsiane (owsianka) to nie tylko pyszne jedzenie śniadaniowe, ale także bardzo sycące (13).

Jedzenie sycących pokarmów może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.

Opóźniając czas, w którym żołądek opróżnia się z jedzenia, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie pełności (19).

Beta-glukan może również promować uwalnianie peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszyć ryzyko otyłości (20, 21).

STRESZCZENIE

Płatki owsiane mogą pomóc Ci schudnąć, sprawiając, że poczujesz się bardziej pełny. Robi to poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie produkcji hormonu sytości PYY.

7. Drobno zmielony owies może pomóc w pielęgnacji skóry

To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Producenci tych produktów często etykietują drobno zmielony owies jako "koloidalne płatki owsiane".

FDA zatwierdziła koloidalne płatki owsiane jako substancję chroniącą skórę w 2003 roku. Ale w rzeczywistości owies ma długą historię stosowania w leczeniu swędzenia i podrażnień w różnych stanach skóry (22).

Na przykład produkty na bazie owsa mogą poprawić nieprzyjemne objawy egzemy (23).

Należy pamiętać, że korzyści pielęgnacyjne dotyczą tylko owsa nałożonego na skórę, a nie tych, które są spożywane.

STRESZCZENIE

Koloidalne płatki owsiane (drobno zmielony owies) są od dawna stosowane w leczeniu suchej i swędzącej skóry. Może pomóc złagodzić objawy różnych chorób skóry, w tym egzemy.

8. Mogą zmniejszać ryzyko astmy dziecięcej

Astma jest najczęstszym przewlekłym stanem u dzieci (24).

Jest to zaburzenie zapalne dróg oddechowych - rurek, które przenoszą powietrze do i z płuc danej osoby.

Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wiele z nich doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.

Starsze badania wskazują, że na przykład wczesne wprowadzenie owsa może faktycznie chronić dzieci przed rozwojem astmy (25, 26).

Jedno z badań donosi, że karmienie niemowląt owsem przed ukończeniem 6 miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci (27)

STRESZCZENIE

Niektóre badania sugerują, że owies może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci karmionych małymi niemowlętami.

9. Owies może pomóc złagodzić zaparcia

Ludzie w każdym wieku i populacji doświadczają zaparć. Odnosi się to do rzadkich, nieregularnych wypróżnień, które są trudne do przejścia.

Zaparcia dotykają prawie 16 na 100 dorosłych i około 33 na 100 dorosłych w wieku 60 lat i starszych (28).

Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, może pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych (29, 30).

Jedno z badań wykazało, że samopoczucie poprawiło się u 30 starszych osób, które spożywały zupę lub deser zawierający otręby owsiane codziennie przez 12 tygodni (31).

Co więcej, 59% tych osób było w stanie przestać używać środków przeczyszczających po 3-miesięcznym badaniu, podczas gdy ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.

Wykazano również, że otręby owsiane zmniejszają objawy żołądkowo-jelitowe i wspomagają trawienie u osób żyjących z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (32).

Jednakże, podczas gdy rozpuszczalne włókno w owsie jest ogólnie skuteczne przeciwko zaparciom, stwierdzono, że jest mniej skuteczne przeciwko zaparciom wywołanym opioidami, ponieważ nie wpływa na ruch okrężnicy, który leki mogą tłumić (33).

STRESZCZENIE

Badania wskazują, że otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć zaparcia u osób starszych, znacznie zmniejszając potrzebę stosowania środków przeczyszczających.

Jak włączyć owies do swojej diety

Możesz cieszyć się owsem na kilka sposobów. Najpopularniejszym sposobem jest po prostu zjedzenie płatków owsianych (owsianki) na śniadanie.

Oto, czego potrzebujesz, aby zrobić płatki owsiane:

  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
  • Szczypta soli

Połącz składniki w garnku i zagotuj. Zmniejsz ogień do wrzenia i gotuj owies, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękki.

Aby płatki owsiane były smaczniejsze i jeszcze bardziej pożywne, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i jogurt grecki.

Owies jest często również zawarty w wypiekach, musli, granoli i chlebie.

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami jest zanieczyszczony glutenem. To dlatego, że mogą być zbierane i przetwarzane przy użyciu tego samego sprzętu, co inne ziarna zawierające gluten (33).

Jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.

STRESZCZENIE

Owies może być świetnym dodatkiem do zdrowej diety. Można je jeść jako płatki owsiane (owsianka) na śniadanie, dodawać do wypieków i nie tylko.

Owies jest dla Ciebie niesamowicie dobry

Owies to niezwykle pożywny pokarm pełen ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ponadto mają wyższą zawartość błonnika i białka w porównaniu z innymi ziarnami.

Owies zawiera pewne unikalne składniki - w szczególności rozpuszczalny błonnik beta-glukan i przeciwutleniacze zwane avenanthramides.

Korzyści obejmują niższy poziom cukru we krwi i cholesterolu, ochronę przed podrażnieniami skóry i zmniejszone zaparcia.

Ponadto są bardzo sycące i mają wiele właściwości, które powinny uczynić z nich pokarm pomocny w odchudzaniu.

Pod koniec dnia owies należy do pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, które można jeść.

Przetlumaczono przez translator Google

zrodlo:https://www.healthline.com/