Czy czujesz się ciężko w jelitach po zjedzeniu makaronu? Czy masz wrażliwość na pszenicę? Czy przybierasz na wadze, jeśli jesz za dużo makaronu?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na co najmniej jedno z tych pytań, wiedz, że istnieje więcej opcji niż kiedykolwiek dla "makaronu", który ma niższą zawartość węglowodanów i kalorii niż tradycyjny makaron na bazie pszenicy lub bezglutenowy. Kluczem do automatycznej redukcji węglowodanów i kalorii jest porzucenie tych wytwarzanych z wysokowęglowodanowych ziaren i roślin strączkowych i zastąpienie bezzbożowych, bezpłciowych alternatyw wytwarzanych z warzyw nieskrobiowych.
Powody, dla których warto jeść substytuty makaronu
Niezależnie od tego, czy jest to spaghetti, fettuccini, penne czy makaron, biały makaron, który jest wykonany z rafinowanej mąki pszennej, jest wysokowęglowodanowym, wysokokalorycznym pokarmem. Innymi słowy, jest gęsty energetycznie. Makaron pełnoziarnisty, który jest wykonany głównie z mąki pełnoziarnistej i ma więcej błonnika, jest również wysokowęglowodanowym, wysokokalorycznym pokarmem. Natomiast warzywa nieskrobiowe mają dramatycznie niższą zawartość węglowodanów i kalorii. Porównaj ilość węglowodanów i kalorii w każdym z tych produktów spożywczych:
- 1 szklanka białego makaronu: 43 gramy węglowodanów i 221 kalorii.
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego: 48 gramów węglowodanów i 238 kalorii.
- 1 szklanka makaronu z cukinii: 3,7 grama węglowodanów i 20 kalorii.
(Cukinia dostarcza również znacznie więcej pewnych mikroelementów, w tym witaminy A, witaminy C i potasu.)
Istnieje prawie całkowity brak badań nad tym, czy pełne ziarna są lepsze do utraty wagi niż brak ziaren i dużo warzyw. Warzywa chronią zdrowie i pomagają zapobiegać chorobom na wiele sposobów, ale spożycie warzyw w Stanach Zjednoczonych jest niskie. W 2019 r. tylko 1 na 10 dorosłych Amerykanów spełniał zalecenia dotyczące spożycia warzyw 2-3 filiżanek warzyw dziennie.
Raport Centers for Disease Control and Prevention stwierdza, że zastąpienie wysokokalorycznej żywności niskokaloryczną żywnością, taką jak owoce i warzywa, może być ważną częścią strategii kontroli wagi. Jednak wszystkie owoce i warzywa nie są sobie równe. W badaniu z 2015 r. naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że podczas gdy spożywanie większej ilości owoców i warzyw ogólnie może sprzyjać utracie wagi, uczestnicy badania, którzy jedli więcej warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, kukurydza i groch, mieli tendencję do przybierania na wadze. Ci, którzy jedli więcej owoców i warzyw nieskrobiowych - które mają wyższą zawartość błonnika i niższą zawartość węglowodanów - stracili na wadze.
Jak wyjaśniłem w mojej książce "Going Against the Grain", podstawową zasadą żywieniową dla kontrolowania lub utraty wagi jest spożywanie pokarmów zawierających więcej witamin i minerałów oraz mniej węglowodanów i kalorii. Jeśli zastąpisz produkty zbożowe warzywami nieskrobiowymi, znacznie i automatycznie zmniejszysz węglowodany i kalorie w swojej diecie, a wiele osób uznało to za skuteczny sposób na odchudzanie. Artykuł przeglądowy z 2019 r. i analiza badań pokazuje, że przyjęcie bezzbożowej, bogatej w warzywa diety paleolitycznej jest pozytywnie związane z utratą wagi. Wpływ jest znaczący na wagę, wskaźnik masy ciała i obwód talii.
Osoby z autoimmunologiczną celiakią lub niecelne nadwrażliwości na gluten muszą jeść dietę bezglutenową, aby nie odczuwać nieprzyjemnych objawów. Osoby z alergią na pszenicę muszą jeść dietę bez pszenicy. Jedzenie substytutów makaronu, które są wykonane z nieskrobiowych warzyw, jest doskonałym sposobem nie tylko na uniknięcie pokarmów, które powodują nieprzyjemne objawy, ale także na pomoc w kontrolowaniu lub odchudzaniu u osób z tymi schorzeniami.
Bezzbożowe substytuty makaronu
Poniższa lista nie obejmuje bezzbożowych lub bezglutenowych substytutów makaronu wytwarzanych ze skrobi, takich jak mąka z manioku lub mąka ryżowa, które są bogate w węglowodany i kalorie. Następujące substytuty o niższej zawartości węglowodanów są wytwarzane z warzyw nieskrobiowych, które dostarczają dużych ilości niezbędnych witamin i minerałów w stosunku do węglowodanów i kalorii, które dostarczają. Poszukaj poniższych produktów w sklepach z naturalną żywnością, wielu sklepach spożywczych i niektórych sieciach krajowych, takich jak Walmart.
Spiralizowany makaron warzywny
Spiralizowane odmiany warzyw są dostępne w sekcji produktów wielu sklepów spożywczych i sklepów z naturalną żywnością, a czasem w działach mrożonek. Makaron z cukinii jest najczęstszy i najłatwiejszy do znalezienia. Makaron kalarepy jest obecnie sprzedawany pod kilkoma markami. Wstępnie pokrojony makaron warzywny jest łatwy do przygotowania: wystarczy smażyć je w oleju przez kilka minut i doprawić w sezon.
Dla porównania wartości odżywczych, Cece's Veggie Co., marka dystrybuowana w kraju, oferuje:
- Organiczna cukinia z makaronem z trzema gramami węglowodanów i jednym gramem błonnika na dwa gramy węglowodanów netto i tylko 10 kalorii na porcję;
- Organiczny Makaron Butternut z dziewięcioma gramami węglowodanów i dwoma gramami błonnika na siedem gramów węglowodanów netto i 35 kalorii;
- Organiczne buraki z makaronem z siedmioma gramami węglowodanów i dwoma gramami błonnika na pięć gramów węglowodanów netto i 35 kalorii - wciąż dramatycznie niższe niż węglowodany i kalorie w makaronie. Spirale orzechów maślanych zapewniają również 160 procent dziennej wartości witaminy A i 25 procent dziennej wartości witaminy C, a spirale buraczane są dobrym źródłem żelaza.
- Cukinia Marinara i Cukinia Pesto Veggie Meals: zapewniają wszystko, co potrzebne do szybkiego przygotowania bogatych w witaminy, smacznych posiłków, które mają znacznie niższą zawartość węglowodanów i kalorii niż w typowych posiłkach w podróży.
Makaron warzywny Kalarepa od Trader Joe's ma 2,5 grama węglowodanów i 1,5 grama błonnika na jeden gram węglowodanów netto i 12,5 kalorii na jedną filiżankę porcji.
Spaghetti Squash
Jak sama nazwa wskazuje, squash spaghetti jest doskonałym substytutem spaghetti. Jednak przygotowanie warzyw od podstaw jest czasochłonne.
Firma oferuje wyłącznie rozwiązanie: pieczony i suszony w piekarniku organiczny squash spaghetti, który można przygotować przy niewielkim zamieszaniu w ułamku czasu. Po prostu zagotuj ten substytut makaronu zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, spłucz i połącz z aromatycznym podgrzewanym sosem, takim jak sos spaghetti z klopsikami.
W przypadku zimnej sałatki z makaronem nie jest wymagane gotowanie. Wystarczy namoczyć makaron w dużej misce z wodą.
Opakowanie dostarcza makaron z jednego całego squasha spaghetti. Porcja jednej czwartej dyni lub pół szklanki ugotowanej zawiera sześć gramów węglowodanów i dwa gramy błonnika, co daje w sumie cztery gramy węglowodanów netto i tylko 30 kalorii.
Poszukaj tego produktu w sekcji makaronu w wewnętrznych przejściach supermarketów. Wyłącznie Spaghetti Squash jest stabilny na półce, więc możesz go przechowywać w spiżarni lub zabrać ze sobą podczas podróży.
Serca Palmy
Makaron Hearts of Palm jest sprzedawany jako Palmini przez O.A. Foods i inne marki, takie jak Trader Joe's. Wykonany jest z naturalnej rośliny znanej jako serce palmy, która jest cięta na kawałki w kształcie linguini lub inne popularne kształty makaronu.
Serca z makaronem palmowym, które mają neutralny smak, można wyjąć z opakowania, spłukać wodą i podgrzać tak, jak w przypadku sosu, który pragniesz. Jeśli wolisz bardziej miękki makaron, można je gotować, aż do uzyskania pożądanej tekstury.
Makaron dostarcza minerałów, takich jak potas i wapń. W zależności od użytej marki zawierają 3-4 gramy węglowodanów i 1-2 gramy błonnika, co stanowi mniej więcej dwa gramy węglowodanów netto i 15-20 kalorii na porcję. Poszukaj tych stabilnych na półce produktów w sekcji makaronów w sklepach spożywczych.
Makaron z wodorostów
Produkowane przez Sea Tangle Noodle Company, makaron z wodorostów jest połączeniem wodorostów warzywnych i alginianu sodu, soli sodowej ekstrahowanej z brązowych wodorostów. Pomimo tego, co można by pomyśleć o ich nazwie, makaron z wodorostów, który można znaleźć w chłodni w niektórych sieciach sklepów, ma nieryśny, całkowicie neutralny smak i odbiera smaki żywności, z którą są połączone. Są bogate w jod, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia tarczycy i są prawie całkowicie wolne od węglowodanów i kalorii.
Są również łatwe w użyciu: wystarczy otworzyć torbę, odcedzić i dodać je w ostatniej chwili do zup lub frytek. Jeśli wolisz, aby makaron miał bardziej miękką konsystencję, umyj je w zimnej wodzie, a następnie zanurz je w dużej misce z wodą i soku z połowy cytryny przez 24 godziny w lodówce. Zakończ, wrzucając aromatyczny sos, taki jak pesto, i pozwól im siedzieć przez godzinę lub dwie w połączeniu z sosem.
Makaron Shirataki
Wykonane z korzenia rośliny konjac, która jest uprawiana w niektórych częściach Azji, makaron shirataki jest poręcznym produktem spożywczym dla wielu dietetyków, ponieważ są bardzo niskokaloryczne i niskowęglowodanowe, z odrobiną błonnika.
Zawierają glukomannan, rozpuszczalny błonnik, co oznacza, że włókno zamienia się w substancję podobną do żelu po zjedzeniu, pozostawiając uczucie sytości dłużej. Włókno może spowolnić tempo, w jakim organizm wchłania węglowodany, co może pomóc ludziom uniknąć skoków cukru we krwi, a błonnik może również działać jako prebiotyk, promując wzrost zdrowych bakterii w okrężnicy.
Makaron Shirataki składa się w rzeczywistości z około 3 procent błonnika i 97 procent wody, więc łatwo zrozumieć, dlaczego są niskokaloryczne. Jednak w przeciwieństwie do innych alternatyw makaronu, o których już wspomniano, makaron shirataki nie zawiera żadnych witamin ani minerałów, chyba że producent je doda. Dlatego ważne jest, aby połączyć je z pożywnym sosem.
Makaron Shirataki ma różne kształty, takie jak anielskie włosy i fettuccini. Są one dostępne na sucho lub w wodzie i można je znaleźć w sekcji makaronu lub w chłodni. Popularne marki znalezione w sklepach to Miracle Noodles Spaghetti, Skinny Pasta i House Foods Traditional Shirataki Noodles.
Aby użyć, postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi pakietu. W przypadku odmiany mokrej zwykle wiąże się to z ich opróżnieniem i dobrze spłukaniem świeżą wodą. Następnie przygotuj makaron, gotując go w wodzie przez kilka minut lub, w przypadku niektórych marek, krótko je smażąc.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.theepochtimes.com/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz