Zainteresowanie naukowe zdrowiem jelit ujawniło dowody na to, że odgrywa on ważną rolę w chorobach sercowo-naczyniowych. Dysbioza jelit lub brak równowagi mikroorganizmów jelitowych jest związany z otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem, miażdżycą i niewydolnością serca.
Związek między zdrowiem jelit a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego jest złożony i dwukierunkowy. Cukinia może przyczynić się do powstania przyjaznego dla jelit mikrobiomu, ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomagają poprawić zdrowie jelit.
Cukinia to ciemnozielony, jędrny owoc, który wielu uważa za letnie warzywo. Była to jedna z "Trzech Sióstr", które były trzema roślinami uprawnymi rdzennych mieszkańców zasadzonych blisko siebie, aby się odżywiać i chronić.
Cukinia jest bogata w składniki odżywcze i błonnik, co może pomóc w odchudzaniu i kontroli poziomu cukru we krwi. Chociaż błonnik jest rodzajem węglowodanów, organizm go nie trawi. Zamiast tego twoje ciało używa go do regulowania czasu tranzytu przez jelito i obniżania poziomu glukozy we krwi.
Błonnik pomaga wspierać potrzeby żywieniowe pożytecznych bakterii jelitowych. Naukowcy odkryli dwukierunkowy związek między zdrowiem jelit i serca; cukinia może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Cukinia może rosnąć w ogrodzie lub pojemnikach w lekkiej, dobrze przepuszczalnej glebie. Zbieraj, gdy owoce mają od 6 do 8 cali długości. Rozważ dodanie go do sałatki, zrobienie zoodli lub ubijanie pysznych placków z cukinii z dipem koperkowym z awokado.
Szczytowy sezon zbiorów dla tego pysznego członka rodziny tykw na półkuli północnej trwa od maja do sierpnia. Przy prawidłowym zbiorze cukinia (Cucurbita pepo) jest ciemnozielona i ma jędrne owoce. Chociaż większość ludzi myśli o nim jako o letnim warzywie, jest to rzeczywiście owoc.
Roślina pochodzi z Ameryki Środkowej i Meksyku. Według Departamentu Rolnictwa USA,1 Cukinia mogła być jedną z "Trzech Sióstr", które były roślinami zasadzonymi razem we wspólnej przestrzeni. Ta rdzenna praktyka rolnicza wykorzystywała trzy rośliny - kukurydzę, fasolę i squash - do odżywiania i ochrony siebie nawzajem podczas wzrostu.
Rośliny cukinii mogą rosnąć w prawie każdym klimacie podczas ciepłych miesięcy letnich. Potrzeba tylko jednej lub dwóch roślin, aby wyprodukować wystarczająco dużo dla jednej rodziny. Oprócz tego, że jest dobrym producentem przez cały sezon wegetacyjny, cukinia jest również bogata w składniki odżywcze i ma kilka korzyści zdrowotnych. Cukinia najlepiej zbierać, gdy ma 1,5 cala okrągłe i nie dłuższe niż 8 cali.
Cukinia może smakować gorzko, gdy staje się przejrzała lub zestresowana. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak inne warzywa z rodziny, cukinia zawiera toksyny, których roślina używa do obrony przed drapieżnikami.2 Cukinia wytwarza cukurbitacyny, które mają gorzki smak. Zwykle cukinia uprawna ma niski poziom toksyny, ale poziom wzrasta, gdy są przejrzałe lub zestresowane takimi rzeczami, jak szerokie wahania temperatury, nierówne podlewanie, niska żyzność gleby lub niskie pH gleby.
Jeśli oszczędzasz własne nasiona, pamiętaj, aby nie oszczędzać nasion z roślin, które wydały wyjątkowo gorzkie owoce, które nie były spowodowane stresem środowiskowym, ponieważ jedzenie wyjątkowo gorzkich warzyw może prowadzić do biegunki i skurczów żołądka.
Odżywianie cukinii
W wywiadzie dla Everyday Health,3 Kristin Gillespie, zarejestrowana dietetyk z Virginia Beach, wyjaśniła, że cukinia jest bogata w przeciwutleniacze i mikroelementy, mówiąc: "Korzyści te obejmują obniżony poziom cukru we krwi, poprawę zdrowia serca, poprawę widzenia, zwiększoną utratę wagi, poprawę zdrowia kości, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę trawienia".
Według USDA, 1 szklanka posiekanej cukinii jest niskokaloryczna, bogata w błonnik i jest doskonałym źródłem tych składników odżywczych:4
| Energia | 21,1 Kcal |
| Białko | 1,5 gram (g) |
| Tłuszcz całkowity | 0,397 g |
| Włókno ogółem | 1,24 gr |
| Cukier | 3,1 gram |
| Wapń | 19,8 miligrama (mg) |
| Żelazo | 0,459 mg |
| Magnez | 22,3 mg |
| Fosfor | 47,2 mg |
| Potas | 324 mg |
| Zinc | 0,397 mg |
| Kwas askorbinowy | 22,2 mg |
| Kwasu foliowego | 29,8 mikrograma (μg) |
| Cholina | 11,8 mg |
| Witamina A | 12,4 μg |
| Karoten | 149 μg |
| Luteina i zeaksantyna | 2630 μg |
| Witamina k | 5,33 μg |
Cukinia może pomóc w kontroli wagi i kontroli poziomu cukru we krwi
Ponieważ cukinia jest bogata w wodę i błonnik, może dobrze pasować do twojego planu odchudzania. Zawartość wody i błonnika pomaga dłużej czuć się pełnym. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że aby mieć wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem, cukinia musi zastąpić puste kalorie ze śmieciowego jedzenia lub pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, a nie tylko dodawać cukinię do obecnej diety.
Makaron z cukinii, znany również jako zoodle, to wyjątkowy i interesujący sposób na zastąpienie makaronu w diecie, jeśli chcesz jeść bezglutenowe lub niskowęglowodanowe. 5 Zoodle można wykonać za pomocą obieraczki julienne do grubych płaskich plasterków cukinii lub spiralizatora do kręconych zoodli. Zoodle można smażyć, gotować, piec lub jeść na surowo.
Zastępując makaron zoodlami, możesz jeść tę samą objętość jedzenia, być pełnym i czuć się dłużej pełnym. Jest to ważne, ponieważ spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron, może podnieść poziom cukru we krwi, a następnie spowodować jego spadek w ciągu kilku godzin, pozostawiając uczucie głodu od nowa.6
Chociaż błonnik jest rodzajem węglowodanów, jest to rodzaj, którego organizm nie może strawić. Zamiast być rozkładanym na cząsteczki cukru, przechodzi przez jelita niestrawiony. Kolejną korzyścią dla błonnika jest pomoc w regulowaniu sposobu, w jaki organizm wykorzystuje cukier.
Chociaż zalecam, aby większość dorosłych otrzymywała 50 g błonnika na każde 1000 kalorii żywności, zalecenie USDA dla dorosłych w wieku do 50 lat wynosi tylko 25 g dla kobiet i 38 dla mężczyzn. Kobiety w wieku powyżej 50 lat powinny mieć 21 g, a mężczyźni 38 lat. Niestety, według Harvard TH Chan School of Public Health,7 większość Amerykanów je tylko około 15g dziennie.
Istnieją dwa rodzaje błonnika występujące w owocach i warzywach i oba są korzystne. Błonnik rozpuszczalny 8 rozpuszcza się w wodzie i może pomóc spowolnić trawienie. Pomaga to również dłużej pozostać pełnym. Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w orzechach, nasionach, awokado, brukselce i jabłkach. Gdy rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, zamienia się w żel.
Nierozpuszczalny błonnik dodaje masę do stolca i zachęca pokarm do szybszego przechodzenia przez przewód pokarmowy. Podczas gdy rozpuszczalny błonnik wykazał zdolność do obniżania poziomu glukozy, nierozpuszczalny błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Oba rodzaje błonnika są korzystne i niezbędne w diecie. Cukinia ma prawie równe ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.9
Zadbaj o swoje serce i zdrowie jelit
Naukowcy odkryli dwukierunkowy związek między mikrobiomem jelitowym a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Zainteresowanie naukowe zdrowiem jelit ujawniło dowody na to, że odgrywa on ważną rolę w chorobach sercowo-naczyniowych. Dysbioza jelit jest związana z otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem, miażdżycą i niewydolnością serca.
W 2018 roku Uniwersytet Stanowy w San Francisco opublikował badanie.11 podczas którego zwerbowali 20 mężczyzn i 17 kobiet, aby przetestować ich sprawność sercowo-naczyniową i mikrobiom jelitowy. Analiza składu bakteryjnego wykazała, że uczestnicy o najlepszej sprawności mieli wyższy stosunek firmicutes do bakterioides.
Bakterie Firmicutes są związane ze zmniejszeniem nieszczelnego jelita. Według jednego z naukowców pokazuje to, że ćwiczenia mają kluczowy wpływ na mikrobiom jelitowy i mogą prowadzić do tworzenia zindywidualizowanych "recept na ćwiczenia" w celu poprawy zdrowia jelit.12 Badanie na zwierzętach13 w Johns Hopkins University School of Medicine wykazano, że podczas spożywania pokarmu bakterie jelitowe wytwarzają substancje chemiczne, które są wchłaniane i mogą aktywować receptory obniżające ciśnienie krwi.
Innymi słowy, związek między zdrowiem jelit a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego jest złożony i dwukierunkowy. Cukinia może przyczynić się do powstania przyjaznego dla jelit mikrobiomu, ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomagają poprawić zdrowie jelit. Wspierając regularne wypróżnienia, może pomóc zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego i złagodzić zaparcia.14
Jedno badanie na zwierzętach15 specjalnie oceniono wpływ cukinii na zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Szczury otrzymujące interwencję karmiono dietą wysokotłuszczową plus 10% cukinii, 15% cukinii i 20% cukinii. Dane wykazały, że osoby otrzymujące 15% i 20% diety z cukinii miały zmiany morfologiczne w sercu, śledzionie i nerkach, które wykazały działanie zapobiegawcze przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym.
Dane wykazały również, że zwierzęta straciły na wadze po 8 tygodniach interwencji na diecie wysokotłuszczowej z cukinią. Stwierdzono również, że zwiększa poziom HDL-C i obniża poziom trójglicerydów i LDL-C. Postawili hipotezę, że zdolność obniżania poziomu cholesterolu była prawdopodobnie związana z błonnikiem występującym w cukinii.
Podczas gdy 15% do 20% może brzmieć jak wysoki procent cukinii w diecie, korzystne efekty mogły być związane z błonnikiem i odżywianiem występującym nie tylko w cukinii, ale także w innych warzywach.
Cukinia może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Badanie opublikowane w 1991 roku wykazało, że "główne korzyści dla zdrowia publicznego można osiągnąć poprzez znaczne zwiększenie spożycia tych [owoców i warzyw] żywności".16 Wiele innych badań17,18,19 wykazały silny wpływ, jaki owoce i warzywa mają na profilaktykę raka.
Laboratorium i badanie na zwierzętach20 opublikowano w 2020 roku w Scientific Reports przeanalizowano wpływ cucurbitacin B i I na wzrost komórek raka jelita grubego. Badanie wykazało, że zarówno hamował wzrost guza w laboratorium, jak i badaniu na zwierzętach, które sugerowało, że te związki znajdujące się w cukinii mogą hamować raka okrężnicy.
Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy cukinia ma klucz do zapobiegania innym rodzajom raka lub zmniejszania ogólnego ryzyka zachorowania na raka poza rolą, jaką odgrywa w rodzinie owoców i warzyw.
Uprawiaj cukinię w swoim ogrodzie lub doniczkach
Kiedy dbasz o to prawidłowo, cukinia może rosnąć w twoim ogrodzie lub pojemnikach. W obu przypadkach będziesz chciał użyć nawozu organicznego, gdy zaczniesz zbierać owoce, aby zapewnić dobre zbiory. Nie musisz kupować nawozu organicznego w sklepie ani polegać na nawozach od firm agrochemicznych. Zamiast tego, jak pokazano w tym krótkim filmie, możesz zrobić własny nawóz organiczny w domu.
Jeśli uprawiasz cukinię w doniczce, upewnij się, że ma średnicę co najmniej 24 cali i głębokość 12 cali. Doniczka powinna mieć co najmniej jeden dobry otwór drenażowy na dnie. Możesz nawet użyć dużego plastikowego pojemnika do przechowywania podczas wiercenia otworów drenażowych. Unikaj używania zwykłej gleby ogrodowej, która może zawierać szkodniki lub nasiona chwastów. Napełnij pojemnik lekką, dobrze przepuszczalną glebą i posadź cukinię po ostatnich przymrozkach w Twojej okolicy.21
Możesz również rozpocząć rośliny w pomieszczeniu od czterech do sześciu tygodni przed ostatnimi przymrozkami. Posadź dwa lub trzy nasiona około 1 cala w glebie z kilkoma calami przestrzeni między każdym nasionem. Gdy sadzonki się utrwalą, dodaj ściółkę, aby utrzymać stabilną temperaturę gruntu i zatrzymać wodę. Cukinia dobrze sobie radzi, gdy są sadzone na podniesionym kopcu. Dwie lub trzy rośliny blisko siebie, aby umożliwić kwiatom łatwe zapylenie, mogą zapewnić dobre plony.22
Jeśli używasz pojemników, możesz przesunąć pojemniki blisko siebie w celu zapylenia. Każdy kwiat otwiera się na około jeden dzień. Jeśli nie zostanie zapylony tego dnia, nie dostaniesz cukinii. Kiedy rośliny są blisko siebie, będziesz miał kwiaty otwierające się konsekwentnie, co zwiększa twoje szanse na zapylenie.
Kwiaty żeńskie mają maleńki owoc za podstawą kwiatu. Możesz ręcznie zapylać, usuwając męskie kwiaty i odkurzając pyłki w kwiatach żeńskich. Cukinia cieszy się co najmniej 2 calami wody tygodniowo. Jeśli nie ma wystarczającej ilości opadów, będziesz musiał uzupełnić. Jeśli to możliwe, podlewaj rośliny poniżej liści, co zmniejsza ryzyko mączniaka prawdziwego.23
Rośliny rosną szybko, więc możesz zbierać 40 dni po posadzeniu. Owoce również rosną szybko, więc codziennie sprawdzaj swoją roślinę pod kątem nowej cukinii. Zbieraj ostrym nożem lub nożycami do przycinania. Jeśli przegapisz cukinię, usuń zbyt dojrzały lub duży squash tak szybko, jak to możliwe. Zmniejsza to zapotrzebowanie rośliny na składniki odżywcze. Cukinia może być przechowywana w lodówce nieumyta, sucha i cała.
Wiele sposobów na włączenie cukinii do planu menu
Istnieje wiele sposobów na cieszenie się cukinią w planie menu. Lubię suszyć chipsy cukinii w moim odwadniaczu za pomocą przypraw. Możesz je przyciąć do grubości, którą lubisz, aby cieszyć się niskowęglowodanowymi, chrupiącymi smakołykami lub posiłkiem.
Pokrój świeżą cukinię w sałatce, stwórz zoodle z parmezanem z posiłkiem lub spróbuj tych pysznych chrupiących placków z dipem koperkowym z awokado dzięki uprzejmości Healthy Holistic Living.24 Są organicznym i zdrowym podejściem do placków.
Źródła i referencje
- 1 Departament Rolnictwa USA, trzy siostry rdzennego amerykańskiego rolnictwa
- 2 Rozszerzenie Nebraski w hrabstwie Lancaster, 13 lipca 2021 r
- 3 Codzienne zdrowie, 22 lipca 2022 r
- 4 Departament Rolnictwa USA, Squash Summer Cucchini zawiera skórę, Surowy
- 5 Downshiftology, 30 grudnia 2019 r.
- 6 South China Morning Post, 1 czerwca 2021 r
- 7 Harvard TH Chan School of Public Health, Błonnik
- 8 Medlineplus, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
- 9 Zdrowy rozsądek Zdrowie, rozpuszczalne błonnik i nierozpuszczalne błonniki Lista Tabela warzyw
- 10 Badania cyrkulacji, 2017; 120(7)
- 11, 12 Science Daily, 11 lipca 2018 r.
- 13 Medycyna Johnsa Hopkinsa, moc bakterii jelitowych i probiotyków dla zdrowia serca
- 14 Harvard TH Chan School of Public Health, Warzywa i Owoce, Zdrowie żołądkowo-jelitowe
- 15 Nauka o żywności i żywieniu, 2020; 11(2)
- 16 Odżywianie i rak, 1991; doi.org/10.1080/01635589209514201
- 17 Journal of the American Dietetic Association, 1996;96(10)
- 18 Odżywianie i rak, 2006; 54(1)
- 19 Journal of Clinical Oncology, 2009; 27(16)
- 20 Sprawozdania naukowe, 2020 r.; 10(1290)
- 21 Ogrodnictwo Know How, Pielęgnacja roślin cukinii
- 22 Świerk, 29 września 2020 r., #2 Monitoruj zapylenie
- 23 HGTV, 25 maja 2021 r., Uprawa cukinii
- 24 Zdrowy holistyczny tryb życia
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz