Badania dowiodły, że przestrzeganie pożywnej diety jest kluczem do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Według badań jedzenie większej ilości owoców i warzyw może pomóc ci żyć dłużej.
Owoce i warzywa zawierają węglowodany, błonnik pokarmowy i białko. Badania pokazują, że oferują również witaminy, minerały, karotenoidy i polifenole, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak i choroby sercowo-naczyniowe.
Badanie zostało opublikowane w The Journal of Nutrition.
Związek między dietą a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny
Zespołem badawczym kierowali Atsushi Goto, profesor na Uniwersytecie Miejskim w Jokohamie i Hitoshi Nakagama, prezes National Cancer Center Japan. Naukowcy przeprowadzili 20-letnią ankietę badawczą na temat związku między jedzeniem owoców i warzyw a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.
Po przeanalizowaniu danych od ochotników odkryli, że ci, którzy jedli więcej warzyw i owoców, mieli od siedmiu do ośmiu procent niższe ryzyko śmierci w ciągu 20 lat, w porównaniu do tych, którzy spożywali mniej warzyw i owoców.
Według Goto, wcześniejsze badania europejskie i amerykańskie potwierdziły, że "spożywanie większej ilości owoców i warzyw może skutecznie zmniejszyć częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych i ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny".
Ale dziedziczność, styl życia i dieta ludzi Zachodu różnią się od Azjatów.
Do japońskiego badania naukowcy wybrali 95 000 ochotników płci męskiej i żeńskiej w wieku od 40 do 69 lat. Wolontariusze mieszkali w 11 japońskich prefekturach i miastach w latach 1990-1993.
Po wykluczeniu osób z rakiem, chorobami układu krążenia i zaburzeniami wątroby, pozostali ochotnicy zostali wybrani do długoterminowego badania kwestionariuszowego. Naukowcy zebrali wyniki kwestionariusza, a następnie opracowali statystyki dotyczące dziennego spożycia owoców i warzyw przez uczestników.
Uczestnicy zostali podzieleni na pięć grup w oparciu o ilość spożycia, od najwyższej do najniższej. Grupa o najniższym spożyciu owoców i warzyw była grupą kontrolną i porównano ją z innymi grupami pod względem późniejszego ryzyka zgonu z powodu wszystkich przyczyn, raka oraz chorób sercowo-naczyniowych i oddechowych.
W 2018 r., 20 lat po rozpoczęciu badania, wyniki obserwacji ujawniły, że ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o co najmniej osiem do dziewięciu procent w grupie o wysokim spożyciu owoców i warzyw. Tymczasem ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych zmniejszyło się o dziewięć procent.
Analiza spożycia owoców wykazała, że ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny zostało zmniejszone o osiem procent w grupie o najwyższym spożyciu, podczas gdy ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych zmniejszyło się o 13 procent. Było to szczególnie widoczne u uczestniczek. (Powiązane: Popraw swoje samopoczucie i zwiększ długowieczność dzięki diecie Niebieskich Stref.)
Po zapoznaniu się ze spożyciem warzyw przez ochotników, naukowcy odkryli, że grupa, która spożywała najwięcej warzyw, miała o siedem procent niższe ryzyko śmierci niż grupa, która spożywała najmniej.
A kiedy śmiertelność analizowano osobno dla mężczyzn i kobiet, wyniki ujawniły, że wyższe spożycie owoców u mężczyzn wiązało się z niższą śmiertelnością z powodu chorób układu oddechowego. To samo u kobiet wiązało się z niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Po przestudiowaniu wyników analizy naukowcy doszli do wniosku, że owoce i warzywa pełne witamin i błonnika pokarmowego odgrywają kluczową rolę w zdrowiu ludzi. Zalecili spożywanie ponad 300 gramów (10,5 uncji) warzyw i ponad 140 gramów (pięć uncji) owoców dziennie.
"Mam nadzieję, że ten wynik badań może dostarczyć danych jako podstawowego odniesienia dla ogółu społeczeństwa na temat dziennego spożycia owoców i warzyw" - podsumował Goto.
Warzywa skrobiowe nie oferują takich samych korzyści
W innym badaniu naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health i innych instytucji przeanalizowali dane od co najmniej 1,9 miliona osób na całym świecie.
Ich odkrycia wykazały również, że spożywanie odpowiedniej ilości owoców i warzyw dziennie może pomóc wydłużyć oczekiwaną długość życia. Wyniki badań zostały opublikowane w czasopiśmie Circulation.
Naukowcy poinformowali, że nie wszystkie warzywa i owoce mogą zmniejszyć ryzyko śmiertelności. W szczególności warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, groch i ziemniaki oraz niektóre soki owocowe, nie są związane z obniżeniem ryzyka zgonu z powodu chorób z jakiejkolwiek przyczyny lub niektórych chorób przewlekłych.
Zespół badawczy doradził, że jedzenie zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, sałata i szpinak, jagody, owoce cytrusowe i marchew, które są pełne beta-karotenu i witaminy C, wykazały korzyści w zmniejszaniu ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i przyczyny.
Jak jeść więcej owoców i warzyw każdego dnia
Zdrowe odżywianie wymaga dużej dyscypliny. Jeśli potrzebujesz pomocy w zwiększeniu spożycia owoców i warzyw, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami:
Zaopatrz się w zdrowe przekąski
W badaniu z 2018 r. naukowcy porównali wybory żywieniowe dokonywane przez ludzi, gdy otrzymali trzy opcje:
- Równa liczba zdrowej i niezdrowej żywności
- Więcej zdrowej żywności
- Więcej niezdrowej żywności
Wyniki sugerują, że pozbycie się mniej zdrowych opcji było bardziej prawdopodobne, że doprowadzi do zdrowych wyborów niż jakikolwiek inny scenariusz.
Chociaż dobrze jest jeść więcej owoców i warzyw, wyeliminowanie alternatyw śmieciowego jedzenia pomoże również poprawić nawyki żywieniowe.
Zacznij dzień od koktajlu owocowego
Jeśli nie lubisz smaku jarmużu lub szpinaku, możesz "ukryć" smak, przygotowując koktajl owocowy na śniadanie.
Dodaj owoce i warzywa do ulubionych potraw
Jeśli gotujesz w domu, możesz zwiększyć spożycie owoców i warzyw, dodając je do ulubionych potraw.
Na śniadanie można dodać owoce do płatków zbożowych lub jogurtu. Możesz także dodać jagody lub truskawki do naleśników.
Inną opcją jest nadziewanie omletu dodatkowymi warzywami, takimi jak grzyby, papryka i posiekana marchewka.
Dodaj więcej warzyw do kanapki i dodaj dodatki warzywne, jeśli masz pizzę. Robiąc makaron lub ulubioną zapiekankę, dodaj zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż.
Przygotuj więcej posiłków
Jeśli jesteś zajęty, zaoszczędź czas na przygotowywaniu posiłków, siekając warzywa z wyprzedzeniem i przechowując je w lodówce. Ułatwia to dodawanie większej ilości warzyw do posiłków.
Zrób listę swoich ulubionych przepisów roślinnych
Możesz także zaoszczędzić czas na przygotowywaniu posiłków, tworząc listę ulubionych przepisów na dania roślinne.
Zanim kupisz artykuły spożywcze, sprawdź swoje przepisy, aby łatwo kupić brakujące składniki. Wybierz trzy lub cztery do kupienia co tydzień.
Przygotuj dania wegetariańskie
Staraj się przygotowywać dania wegetariańskie przynajmniej raz w tygodniu i przygotuj nowy wegetariański przepis na kolację.
Gdy już przyzwyczaisz się do jedzenia potraw bezmięsnych, spróbuj przygotować dania wegetariańskie kilka razy w tygodniu.
Ciesz się zdrowymi przekąskami
Zamiast objadać się słodyczami i fast foodami bez wartości odżywczych, ciesz się zdrowymi przekąskami, takimi jak kawałek świeżych lub suszonych owoców. Upewnij się, że kupujesz produkty bez dodatku cukru.
Jeśli wolisz coś pikantnego, przygotuj marchewki i seler z niskotłuszczowym dipem lub zrób pieczone frytki ze świeżą salsą.
Kupuj produkty w puszkach i mrożone
Jeśli nie masz dostępu do świeżych produktów, możesz wybrać owoce i warzywa w puszkach i mrożone, które są tak samo pożywne jak świeże produkty. Możesz także zaoszczędzić trochę pieniędzy, ponieważ produkty w puszkach i mrożone są zwykle bardziej opłacalne.
Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety, ponieważ niektóre opcje w puszkach mogą zawierać dużo dodatku sodu lub cukru.
Kupuj sezonowo
Aby w pełni wykorzystać zakupy, kupuj owoce i warzywa w sezonie. Zaoszczędź pieniądze, odwiedzając rynek rolników i zwracając uwagę na to, które produkty są w sezonie.
Postępuj zgodnie ze zrównoważoną dietą i jedz więcej owoców i warzyw, aby poprawić swoją długowieczność.
Obejrzyj film poniżej, aby uzyskać wskazówki, jak przygotować zdrową i pyszną sałatkę.
Ten film pochodzi z kanału Plant Based Eva na Brighteon.com.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.naturalnews.com/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz