Być może widziałeś już suplementy biotyny w przejściu z suplementami w sklepie spożywczym. Mogą być sprzedawane niezależnie, ale biotyna może być również zawarta w mieszankach multiwitaminowych, takich jak witaminy prenatalne.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie biotyny lub zapobiec niedoborom, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy są bogate w ten korzystny składnik odżywczy.
Dlaczego biotyna jest ważna?
Według Amy Shapiro, zarejestrowanego dietetyka i założyciela Real Nutrition, biotyna (witamina B7) odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię. Biotyna ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej skóry, włosów, oczu, wątroby i układu nerwowego. (Powiązane: Etapy wzrostu włosów i pożywienie, które promują zdrowie włosów.)
W czasie ciąży uzyskanie wystarczającej ilości biotyny jest jeszcze ważniejsze, ponieważ składnik odżywczy odgrywa rolę w rozwoju embrionalnym, dodał Shapiro.
Według Jessiki Cording, również zarejestrowanej dietetyka, przeciętny dorosły potrzebuje 30 mikrogramów (0,03 miligrama) biotyny każdego dnia. Ale jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, potrzebujesz co najmniej 35 mikrogramów.
Są to podstawowe dzienne poziomy (tj. Zalecane spożycie dietetyczne (RDA)) wydane przez National Academies.
Biotyna jest ważna dla ogólnego samopoczucia, ponieważ ma wiele funkcji, od poziomu cukru we krwi po korzyści kosmetyczne. Biotyna może pomóc w normalizacji poziomu glukozy we krwi, rola, która została poparta badaniami przedklinicznymi wykazującymi zdolność składnika odżywczego do wspierania funkcji komórek beta trzustki i poprawy tolerancji glukozy.
Najbardziej znacząca rola biotyny związana jest z produkcją energii komórkowej. Witamina B7 jest koenzymem karboksylaz, enzymów, które pomagają metabolizować makroskładniki.
Karboksylazy biorą udział w procesie uwalniania insuliny i glukoneogenezy, czyli syntezy glukozy.
Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie, uzyskanie wystarczającej ilości biotyny jest ważne dla Twojego dobrego samopoczucia. Poniżej znajduje się 10 pożywienia, które pomogą zwiększyć dzienne spożycie biotyny, aby zapobiec niedoborom.
Banany
Podczas gdy banany zawierają mniej biotyny niż inne pożywienie na tej liście, korzyści z tego owocu wykraczają poza zawartość biotyny.
Dodatkowo można jeść banany na surowo, co jest ważne, jeśli chodzi o spożycie biotyny. Według Shapiro, metody gotowania mogą rozkładać biotynę, a spożywanie niektórych z tych produktów w ich surowych formach okazuje się bardziej biodostępne.
Kalafior
Kalafior to wszechstronne warzywo o stonowanym smaku, dzięki czemu jest doskonałym składnikiem każdej przystawki.
Podobnie jak banany, kalafior nie zawiera dużej ilości biotyny. Możesz jednak uczynić go częścią zbilansowanej diety, aby czerpać wiele korzyści.
Jeśli chcesz na szybką przekąskę, zanurz surowy kalafior w swoim ulubionym zdrowym dipie. Podczas wakacji przygotuj pieczony kalafior z mieszanką przypraw.
Możesz również użyć kalafiora do zrobienia pysznych gnocchi kalafiora.
Niektóre orzechy
Niektóre orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan i orzechy włoskie, również zawierają biotynę. Masła orzechowe mogą być również doskonałym źródłem biotyny, wraz z białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Żółtka
Żółtka jaj są doskonałym źródłem biotyny. Przeciętne gotowane żółtko jaja zawiera co najmniej 10 mikrogramów biotyny, co odpowiada około 33 procentom zalecanego dziennego spożycia biotyny dla przeciętnego dorosłego.
Żółtka jaj są również świetne dla zdrowia mózgu. Dzień mogą Państwo rozpocząć od pożywnego śniadania, które przygotuje gotowane jajka.
Grzyby
Aby przygotować posiłek bogaty w biotynę, podsmaż warzywa, takie jak kalafior, grzyby i słodkie ziemniaki. Jeśli użyjesz co najmniej jednej filiżanki świeżych, posiekanych grzybów guzikowych, dodasz do posiłku 19 procent dziennej zalecanej wartości biotyny.
Smaż grzyby, nadziewaj je preferowanymi składnikami, takimi jak chude mięso i inne warzywa lub jedz je na surowo jako pikantną polewę do sałatek.
Owies
Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, owies jest świetną opcją roślinną dla biotyny.
Ale jeśli uważasz, że owies jest zbyt mdły, oto kilka sugestii, jak sprawić, by owies smakował lepiej:
- Zrób naleśniki owsiane, jeśli masz ochotę na smaczne śniadanie.
- Zrób nocny owies lub miskę jogurtu na śniadanie.
- Przygotuj domową muesli na zdrową przekąskę.
- Upiecz babeczki owsiane.
- Spróbuj zrobić pieczone płatki owsiane.
- Dodaj owies do porannego smoothie, aby zwiększyć spożycie błonnika.
- Zastąp bułkę tartą owsem i przygotuj pikantne potrawy, takie jak przetwory z kurczaka lub klopsiki.
Mięso narządów
Mięso narządów zawiera znaczną ilość biotyny. Trzyuncjowa porcja wątroby wołowej zawiera 103 procent ilości biotyny, której potrzebujesz dziennie.
Łosoś
Łosoś, który jest częścią popularnej diety śródziemnomorskiej, oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Trzyuncjowa porcja różowego łososia w puszkach zawiera 17 procent dziennej zalecanej wartości biotyny.
Łosoś jest pełen zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3.
Batat
Słodkie ziemniaki są podstawowym warzywem, które jest pełne składników odżywczych, takich jak beta-karoten, biotyna, błonnik, żelazo, potas i witamina B6.
Słodkie ziemniaki to kolejne wszechstronne warzywo i można je łatwo włączyć do zbilansowanej diety. Upiecz posiekane słodkie ziemniaki i wrzuć je do sałatki lub miski ryżowej, aby było bardziej satysfakcjonujące.
Alternatywnie możesz pokryć słodkie ziemniaki syropem klonowym i cynamonem na słodki poczęstunek.
Słonecznika
Jedna czwarta porcji porcji nasion słonecznika zawiera dziewięć procent dziennej zalecanej wartości biotyny.
Dodatkowo pikantne nasiona słonecznika są bogate w magnez. Jest to ważne, ponieważ według badań co najmniej 43 procent Amerykanów nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na magnez.
Dodaj posiłki słonecznikowe do pikantnych potraw, aby uzyskać dodatkowy chrupkość i podawaj je przyprawione i pieczone lub surowe.
Podczas gdy większość ludzi mieszkających w krajach rozwiniętych z dostępem do nieprzetworzonej żywności może spełnić dzienną zalecaną wartość biotyny, zawsze dobrze jest wiedzieć, które pożywienie jest pełne tego korzystnego składnika odżywczego.
Jeśli obawiasz się spożywania wystarczającej ilości biotyny lub chcesz zwiększyć dzienne spożycie kluczowych aspektów zdrowia, możesz również użyć wysokiej jakości suplementu z biotyną.
Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i zastosowaniach biotyny.
Ten film pochodzi z kanału Holistic Herbalist na Brighteon.com.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.naturalnews.com/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz