"Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia - bez nabiału Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym i istnieje wiele pokarmów, które zapewniają dzienne zapotrzebowanie"

 Wapń można uczciwie nazwać królem minerałów. Jest to najobficiej występujący minerał w ludzkim ciele i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu i utrzymaniu kości i zębów, a także skurczu mięśni, krzepnięciu krwi i sygnalizacji nerwowej. Zdecydowana większość wapnia w organizmie - 98 procent według National Institutes of Health - jest przechowywana w kościach.

Koktajl z jarmużu i kołnierzyka to świetny sposób na uzyskanie zdrowej dawki wapnia. (Magdanatka/Shutterstock

Wśród ekspertów nie ma sporu, że uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne, ale na tym kończy się umowa. Dokładnie to, ile wapnia jest niezbędne dla optymalnego zdrowia i które źródła dietetyczne są najlepsze do jego uzyskania, pozostają gorącymi tematami spornymi.

Zapotrzebowanie na wapń różni się znacznie w zależności od wieku i płci. W czasach szybkiego wzrostu - takich jak okres dojrzewania i ciąża - potrzeby są wyższe niż w czasach "utrzymania". Również kobiety po menopauzie mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń, ponieważ doświadczają przyspieszonego tempa utraty masy kostnej z powodu spadku poziomu estrogenu.

Etap życia (Lata)	Zalecana dzienna ilość (Wapń)
Dzieci 1-3 lat	700 mg
Dzieci 4-8 lat	1000 mg
Dzieci i młodzież 9-18 lat	1300 mg
Dorośli 19-50 lat	1000 mg
Dorośli mężczyźni 51-70 lat	1000 mg
Dorosłe kobiety 51-70 lat	1200 mg
Nastolatki w ciąży i karmiące piersią	1300 mg
Dorośli w ciąży i karmiący piersią	1000 mg
Źródło: Instytut Medycyny

Od dziesięcioleci mówi się nam, że wapń jest niezbędny, a produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia, więc jest to krótki skok do wniosku, że wszyscy powinniśmy ładować dużo mleka, jogurtu i sera, jeśli chcemy uniknąć słabych kości i powtarzających się ubytków na drodze.

Ale co z tymi, którzy są uczuleni na mleko? Mleko krowie jest najczęstszym alergenem pokarmowym wśród niemowląt i małych dzieci, a około 2,5 procent jest dotkniętych, zgodnie z organizacją non-profit FARE lub Food Allergy Research and Education. Podczas gdy wielu w końcu wyrasta z alergii na nabiał, niektórzy nie i przenoszą ją w dorosłość.

Dodajmy do tego tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy, która według ostatnich badań dotyka około dwóch trzecich światowej populacji, oraz tych, którzy stosują dietę wegańską, a istnieje znaczna część populacji, która z konieczności lub z wyboru unika produktów mlecznych i musi zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń z innych źródeł.

Choć odejście od kampanii "Masz mleko?" może być niepokojące, zapewniamy, że całkowicie możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości wapnia bez spożywania produktów mlecznych. Istnieje wiele pokarmów roślinnych bogatych w wapń oraz żywności i napojów wzbogaconych w wapń do wyboru, a suplementy są również opcją w razie potrzeby. Biorąc pod uwagę, że ośmiouncjowa szklanka mleka krowiego wynosi średnio 300 miligramów (mg) wapnia, porównaj te opcje niemleczne.

Migdały: Migdały znajdują się na szczycie listy orzechów bogatych w wapń. 100 gramów (g) migdałów, co stanowi znaczną porcję około 100 orzechów, zawiera 273 mg wapnia, a także zdrowe tłuszcze, żelazo, białko i błonnik.

Łosoś w puszkach i sardynki: W puszkach z miękkimi, jadalnymi kośćmi, te opcje ryb zapewniają imponującą ilość wapnia. Jedna puszka sardynek o wadze 3,75 uncji (92 g) zawiera 351 mg wapnia, zgodnie z FoodData Central USDA, podczas gdy trzyuncjowa (85 g) puszka łososia zawiera 241 mg.

Jarmuż i zielenie kołnierzykowe: Kilka liściastych zieleni jest bogatych w wapń, ale niektóre - takie jak szpinak - zawierają znaczne ilości środka przeciwskładnikowego zwanego szczawianem, który utrudnia wchłanianie wapnia. Jarmuż i warzywa kołnierzykowe mają zarówno niską zawartość szczawianów, jak i wysoką zawartość wapnia, dostarczając odpowiednio 177 mg i 268 mg na filiżankę.

Biała fasola: Wśród fasoli i roślin strączkowych biała fasola należy do najwyższych pod względem zawartości wapnia. Łącznie 100 g suszonej, małej białej fasoli zawiera 236 mg wapnia. Inne odmiany fasoli i soczewicy zawierają mniej wapnia, ale nadal są bogatym źródłem błonnika, białka i różnych mikroelementów.

Melasa: Zawartość wapnia w melasie różni się znacznie w zależności od rodzaju, ale wraz ze znacznymi ilościami żelaza, potasu i magnezu ilości te są znaczące. Jedna łyżka melasy zawiera 41 mg wapnia. Melasa Blackstrap, która jest bardziej skoncentrowana i bogata w składniki odżywcze niż zwykła melasa, zawiera znacznie więcej w dawce 100 mg na łyżkę stołową, co stanowi 10 procent dziennej wartości zalecanej dla dorosłych przez wytyczne dietetyczne USDA.

Squash zimowy: Jedna filiżanka gotowanego squasha z orzechów maślanych zawiera 84 mg wapnia, podczas gdy ta sama ilość dyni żołędziowej zawiera jeszcze więcej w dawce 90 mg. Obie odmiany, wraz z innymi gatunkami o pomarańczowym miąższu, są również obciążone witaminami A i C oraz błonnikiem wspierającym jelita.

Tofu z dodatkiem wapnia: Tofu jest wytwarzane przy użyciu trzech podstawowych składników: soi, wody i substancji koagulującej, takiej jak chlorek magnezu lub siarczan wapnia. Gdy siarczan wapnia jest stosowany jako substancja koagulująca, zawartość wapnia w tofu jest bardzo wysoka - aż 683 mg na 100 g dla surowego, twardego tofu, podczas gdy twarde tofu przy użyciu innych środków koagulujących może mieć od 100 mg do 200 mg wapnia na 100 g tofu. Sprawdź etykietę żywieniową, aby zobaczyć zawartość wapnia w markach tofu w Twojej okolicy.

Nasiona: Mak, sezam i nasiona chia zawierają imponujące ilości wapnia. Tylko jedna łyżka maku zawiera 127 mg wapnia - ponad 12 procent zalecanej diety (RDA) dla większości dorosłych - podczas gdy nasiona sezamu i chia zawierają około 9 procent RDA.

Wzbogacony sok pomarańczowy: Podczas jedzenia jednej całej pomarańczy otrzymasz około 65 mg wapnia, jedna filiżanka wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego dostarcza aż 349 g - ponad jedną trzecią RDA.

Roślinne substytuty mleka: Mleko sojowe, migdałowe, ryżowe i owsiane są często wzbogacane wapniem do poziomu porównywalnego z mlekiem krowim. Jedna szklanka mleka sojowego zawiera 300 mg wapnia, co odpowiada filiżance mleka krowiego. Ryż i mleko owsiane są wzmocnione do podobnych poziomów, a jedna filiżanka niesłodzonego mleka migdałowego ma jeszcze więcej wapnia w dawce 449 mg na filiżankę.

Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne w każdym wieku, ale dla tych, którzy nie spożywają produktów mlecznych, nie ma potrzeby obawiać się, że się nie uda. Celowe włączenie dużej ilości bogatych w wapń produktów niemlecznych jako regularnej części diety ułatwia uzyskanie wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału.

Przetlumaczono przez translator Google

zrodlo:https://www.theepochtimes.com/